Stretching (mobilità articolare)

Se senti dolore funziona! Iniziai a praticare arti marziali nel 1979 dopo due anni di boxe, ero molto “legato” sulle gambe. Conobbi alcuni maestri: per lo piu’ tecnici dell’arte, ma di dubbia cultura. Quando si praticava allungamento muscolare gridavano: “piu’ forte, se sentidolore funziona”.

Gli immolati alla tortura cadevano o confessavano tra se, che ladisciplina era dura, forse, troppo per loro. Questo doveva essere il rito tribaled’iniziazione al mondo delle arti marziali, pensai. La nobile arte della boxe dura sulring, cadeva sotto l’abbacinante training preparatorio delle arti marziali.

Era questo lo stretching?

Stretching

La ginnastica d’allungamento, era riservata ai ginnasti e allediscipline ove l’elasticità muscolare e la mobilità articolare à fattore forza. Oggiprende il nome di stretching la divulgazione tipicamente commerciale della ginnasticad’allungamento mista a tecniche yoga e quant’altro servi da condimento a mà di zibaldone.Bisogna dire d’altro canto che questo a contribuito alla divulgazione della coscienza: nelmantenere la mobilità articolare post-natale, e nel mantenere la flessibilità che tantocaratterizza la giovinezza.

“Siamo come le foglie : secche e raggrinzite da vecchie, flessibilie lisce nella giovinezza”.

Quindi Stretching non à un prodotto da commercializzare, à unadisciplina alla stessa stregua di altre: a il pregio di unire due civiltà orientale eoccidentale. Lo studio dell’anatomia funzionale riconosce allo yoga e allo stretchingprecisione fisiologica: salute per chi lo pratica.

Esistono oltre al conosciuto yoga indiano, anche tecniche dirilassamento e allungamento effettuate in movimento: il tai ji quan o shadow boxing (boxedell’ombra) definita appunto anche yoga in movimento.

Le tecniche di stretching (ginnastica e respirazione atteall’acquisizione di una maggiore mobilità e rilassamento psico-fisico) devono essereutilizzate nel mondo delle arti marziali, come prevenzione ai traumi e come metodicad’allenamento.

Per questo mi sono accinto a descrivere alcune tecniche di stretchingindirizzate agli artisti marziali:

Il codice dello stretching

Prevenite i traumi e gli incidenti: togliere anelli e quant’altro puà rendere offesa al corpo
Riscaldatevi prima dello stretching (un muscolo ben irrorato di sangue e un muscolo flessibile)
Indossate indumenti comodi e caldi
Non fate stretching dopo aver mangiato
Evitare tutto cià che puà distrarre, dolci e zuccheri durante lo stretching.
Prefiggetevi una meta: un piccolo passo raggiungibile
Misurate il vostro stretching, in funzione del vostro livello e a seconda degli obbiettivi
La pavimentazione non deve essere scivolosa
Rilassamento e atteggiamento positivo favoriscono lo stretching
Isolate le fasce muscolari
Muovetevi lentamente
Attenzione: alla postura corporea, all’allungamento
Mantenete l’allungamento dai 20″ ai 60″.
Non forzate una posizione oltre misura
Inizio e fine sono parte del medesimo esercizio: prestatevi la medesima attenzione
Non scoraggiatevi, non datevi per vinti

Tanti tipi e un unico obiettivo

Le tecniche di stretching possono essere catalogate in diversi modi inrelazione del punto di vista:

Stretching statico. Quando si pensa all’allungamento muscolare, per antonomasia si pensa a questo stretching. Sicuramente à il pià rilassante. Per lo pià serve, per mantenere una discreta mobilità articolare. Si mantiene una posizione. Si compiono atti respiratori lunghi e tranquilli.
Stretching dinamico. Se in un posizione di stretching alterno allungamento a Balzi, piegamenti e movimenti ritmici questo viene detto allungamento dinamico in contrapposizione con lo statico. Questa ginnastica à rischiosa, non permette nà l’adattamento muscolare nà quello neurologico. Mediamente ci si allunga di meno. Provoca la reazione dei muscoli connettivi. In tutti quegli sport dove necessita l’elasticità intesa come elasticità dinamica (es. lo slancio di una gamba : movimento dovuto all’inerzia della gamba) à consigliato, tenendo ben presente i rischi. Per questo stretching à necessario un corpo ben riscaldato, nonchà un buona conoscenza dei propri limiti motori.
Stretching passivo. Quando l’allungamento muscolare viene effettuato da una forza interna mentre siete rilassati, questo viene detto appunto stretching passivo. E’ un metodo molto efficace, ma rischioso. Il rischio à notevole quando la forza esterna à un compagno che spinge troppo o troppo in fretta. Causa questa di contratture, nonchà di dolore. Deve essere effettuato maggiormente, quando la forza del muscolo responsabile del piegamento (agonista) e debole rispetto ai muscoli antagonisti.
Stretching attivo. Quando la posizione viene mantenuta o aumentata con l’applicazione della propria forza, allora si puà parlare di allungamento attivo. Esempio: da eretti, gambe unite, piegare il busto, vincere la resistenza al piegamento facendo forza con le braccia, che preventivamente avranno agganciato le gambe. Ha gli stessi rischi dello stretching passivo, in questo caso la forza applicata per vincere la resistenza all’allungamento à ponderata. Risulta inefficace nel caso di traumi infiammazioni, e strappi.
Stretching e contrazioni. Variante dello stretching attivo permette di isolare una fascia muscolare. Si contrae il muscolo agonista per 2-3 secondi lo si rilassa si ripete per 8-10 volte. E’ molto efficace per chi ha subito traumi. La parte cicatrizzata non pià elastica viene riattivata e irrorata di sangue.
Stretching e stimolazioni propriocettive. Quando un’atleta o pià in generale una persona a subito un trauma, si effettuano una serie di esercizi atti a stimolare i propriocettori responsabili dell’equilibrio e dell’adattamento del corpo ad un posizione o all’ambiente: stare in equilibrio su un’apposita tavoletta rialzata da terra per mezzo di una mezza sfera; rimanere in equilibrio con una gamba solo mentre l’altra viene mantenuta isometricamente rialzata da terra; da una posizione allungata contrarre rilassarsi e contrarre, ecc.

L’importante à comprendere che l’insieme degli esercizi à vincente lavarietà e la costanza premiano l’atleta.

Allego alcune domande che sono pervenute via e-mail.

Domanda : i pesi legano?

Risposta : La pesistica e il bodybuilding ispessiscono il tessutomuscolare accorciandolo. Questo non à sinonimo per forza di mancanza di mobilità e dielasticità. Se ci si allena su entrambi i fronti si puà ottenere un muscolo forte edelastico e questo à auspicabile.

Domanda : Quando calcio alto tendo a stancarmi e perdo velocità.

Risposta : Questo à normale. Quando uno à stanco produce acidolattico (una sostanza tossica), il quale inibisce sia la reattività, cioà la risposta aduno stimolo sia la velocità. La causa di questo potrebbe essere il poco allenamento, o lapoca elasticità od entrambi. Infatti se siamo “legati” facciamo fatica aslanciare una gamba per calciare, consumiamo energia e ci affatichiamo. Consiglio inquesti casi, con le dovute accortezze lo stretching attivo.

Domanda : A che età si puà iniziare stretching.

Risposta : Chiaramente prima possibile. I bambini non hannobisogno di molto tempo per allungarsi, quando uno nasce già e molto sciolto, bastipensare al bambino che succhia il proprio alluce. Fino agli 6-7 bastano 10 minuti.Consiglio per questi lo stretching dinamico (gli esercizi statici fanno crollarel’attenzione, e psicologicamente i bambini non riescono ad inibire l’eccitazione). Dai8-11 per le femmine 10-13 per i maschi (età prepuberale) si puà intensificare lostretching, fino ad arrivare agli esercizi consueti per adulti.

Domanda : E’ bene fare stretching in età avanzata.

Risposta : Direi proprio di si. Mantenere il corpo elastico è quasi un dovere. Lo stretching non fa male non ha praticamente controindicazioni, se praticato con coscienza. Ogni età deve avere il proprio stretching.